SATUQQ - Konsumsi garam bagi sebagian orang dianggap sama dengan gula. Rasanya mungkin enak, namun harus dibatasi asupannya.
Padahal, kandungan sodium yang rendah pada tubuh akan menyebabkan hiponatremia, gangguan pencernaan, masalah syaraf, hingga sakit kepala ekstrim.
Dalam hal performa atlet, kekurangan sodium dinilai bisa membuat otot lebih lemah, olahraga terasa lebih berat, dan dehidrasi menjadi lebih parah.
"Ketahanan atlet dikenal berada di bawah konsumsi sodium, khususnya pada grup fitness atau mereka yang menyukai olahraga intensitas tinggi, dan kelompok makan bersih," ujar Psikolog olahraga dan ahli nutrisi, Stacy Sims.
Terkait dehidrasi, sodium disebut membantu menyimpan cairan dalam tubuh, terutama volume plasma darah.DOMINO QQ
Psikolog olahraga dan konsultan performa di Renaissance Periodization Alex Harrison menjelaskan, ketika cadangan sodium menipis (kekurangan 2-4 persen dari berat tubuh), maka performa jantung juga akan terpengaruh.
"Ketika sodiumnya rendah, tubuh akan dehidrasi dan jantung bekerja lebih sulit untuk mencapai kerja tertentu," kata Harrison.
Sementara, olahraga semacam kardio adalah kegiatan yang membutuhkan pompa darah yang kencang dari jantung.
Penurunan volume darah dan denyut jantung yang semakin kencang akan menimbulkan masalah.
Efek dehidrasi juga bisa menyebabkan pusing dan lesu, sehingga akan berisiko ketika seseorang mencoba mengangkat beban.
Selain itu, sodium juga merupakan perantara syaraf.
Tanpa elemen sodium yang cukup, sinyal elektrik dalam tubuh akan menurun. Artinya, otot tidak bisa terbakar cepat dan urat tak akan berkontraksi.
"Hal ini menyebabkan otot melemah, dan membuat kita merasa lesu sepanjang latihan," kata Sims.
Sinyal "elektrik" yang melemah juga sekaligus menandakan aliran nutrisi (potasium, kalsium, dan sodium) untuk regenerasi otot turut melemah.Agen Domino QQ Terpercaya
Hal ini akan membuat kita tidak bisa berolahraga maksimal.
Yang membutuhkan garam
Semakin banyak dan semakin lama kita berkeringat, maka semakin banyak tubuh kita membutuhkan sodium.
Harrison memperkirakan sekitar 75 persen dari atlet yang bekerjasama dengannya, bekerja di bawah pengaruh garam, untuk aktivitas berkisar 6-20 jam per minggu.
Atlet triathlon amatir meningkatkan rekor waktu mereka dan mereduksi massa otot lebih banyak ketika mereka mengonsumsi suplemen garam sebelum dan sesudah lomba triathlon jarak jauh, half Ironman.
Demikian kesimpulan dalam sebuah studi di The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pada 2016.
Namun, orang-orang yang hanya berolahraga 3-5 jam per minggu tidak perlu membatasi konsumsi garam karena mereka sudah dalam batas wajar.
Sementara, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of The International Society of Sports Nutrition menemukan, atlet olahraga intensitas tinggi meningkatkan konsumsi air dan elektrolitnya.
Dengan demikian, mereka mampu menggunakan tenaga secara optimal, pulih lebih cepat, serta meningkatkan atensi dan kewaspadaan.
Dengan demikian, mereka mampu menggunakan tenaga secara optimal, pulih lebih cepat, serta meningkatkan atensi dan kewaspadaan.
Berapa jumlah sodium yang diperlukan?
Kedua pakar di atas sepakat, tidak ada jumlah pasti tentang konsumsi garam ideal. Tidak seperti asupan protein atau karbohidrat yang memiliki patokan tertentu.
"Hal ini bergantung pada suhu, tipe olahraga, dan durasi, tipe pakaian, serta faktor genetis dari konsentrasi ion tubuh," kata Harrison.
Bagi beberapa orang, 1.000-1.500mg garam dianggap ideal, namun ada pula mereka yang merasa belum cukup dengan 10.000mg untuk olahraga berdurasi panjang.
Sims juga menegaskan, kebutuhan setiap orang berbeda setiap harinya.
Beberapa orang mengkhawatirkan asupan garam berlebihan. Padahal, riset menunjukkan, hanya orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang perlu mengkhawatirkan asupan garam.
Harrison menambahkan, ginjal juga akan mengeluarkan kelebihan sodium apabila kita terlalu banyak mengonsumsinya.
Harrison menyarankan setidaknya konsumsi 1.500mg pada hari ketika kita melakukan olahraga di bawah sejam.
Jika lebih dari itu, Harrison merekomendasikan 2.300mg per hari atau mendekati 4.000mg jika kita berkeringat selama lebih dari dua jam.
Minuman olahraga selama dan setelah olahraga juga bisa membantu. Namun, hal terbaik yang bisa dilakukan adalah menyertakan sodium pada makanan asli selama sehari penuh.
Artinya, kita bisa menaburkan sedikit garam pada makanan, minuman, atau sup.
0 comments:
Post a Comment